Jeśli chcesz zwiększyć rozmiar mięśni, musisz ciągle stawiać sobie nowe wyzwania, stosując większe ciężary i dłuższe treningi. Musisz także spożywać odpowiednią ilość kalorii i białka oraz odpoczywać wystarczająco długo między treningami, abyś był gotowy do ponownego podnoszenia ciężarów. Te strategie pomogą Ci osiągnąć cel szybciej. Jeśli poważnie myślisz o tym, by stać się większym, silniejszym i szczuplejszym, Twoje treningi muszą być obliczone i dopasowane do Twoich celów. Nie ma tu miejsca na zgadywanie.

Kontynuuj podnoszenie ciężarów w celu zwiększenia siły

Warto także kontynuować podnoszenie ciężarów w celach siłowych. Dzięki temu zyskasz to, co najlepsze z obu światów. Zyskasz więcej siły dzięki podnoszeniu większych ciężarów i więcej mięśni dzięki zwiększonej objętości. Ćwiczenia takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie nogami, wyciskanie na ławce i wyciskanie żołnierskie są świetne do zwiększania zarówno siły, jak i rozmiaru mięśni.

Najlepsze rezultaty uzyskasz, jeśli będziesz podnosił ciężary na tyle duże, że będziesz mógł wykonać tylko 6-8 powtórzeń na serię. Między kolejnymi seriami powinieneś odpoczywać wystarczająco długo, abyś był gotowy do podniesienia tego samego ciężaru w następnej serii. W ten sposób można uzyskać maksymalne korzyści z tych ćwiczeń.

Podnoszenie ciężarów w celu zwiększenia rozmiaru mięśni

Jeśli podnosisz ciężary tylko dla siły, nie jest prawdopodobne, że urośnie ci dużo mięśni. Musisz podnosić niewielkie ciężary, by zwiększyć objętość mięśni. Można to zrobić za pomocą superserii lub techniki zwanej "odwrotną piramidą". W technice piramidy odwrotnej podnosisz stosunkowo niewielkie ciężary z dużą liczbą powtórzeń, a następnie stopniowo zwiększasz ciężar z każdym kolejnym zestawem.

Pamiętaj o zróżnicowaniu ćwiczeń, zakresów powtórzeń i odpoczynku między seriami, aby zawsze stawiać sobie nowe wyzwania. Pomoże Ci to zbudować jak najwięcej mięśni. Należy także spożywać odpowiednią ilość pokarmów, aby wspomóc swoje wysiłki. Dieta wysokobiałkowa pomoże ci zwiększyć masę mięśniową.

Trenuj, by zwiększyć rozmiar i siłę mięśni jednocześnie

Niektórzy trenerzy siłowi sugerują, by trenować jedną partię ciała dziennie. Oznacza to, że możesz skupić się na jednym mięśniu lub grupie mięśni w tym samym czasie. Trenowanie jednego mięśnia co 7 dni pozwala na podnoszenie większych ciężarów w treningu siłowym. Jest to świetny sposób dla początkującego podnoszącego, aby zwiększyć siłę i rozmiar mięśni w tym samym czasie. Ktoś, kto trenuje od kilku lat, może jednak podnosić wystarczająco duże ciężary, aby zwiększyć zarówno siłę, jak i rozmiar mięśni podczas jednego treningu.

Nie skąp odpoczynku między treningami

Jeśli podnosisz duże ciężary i stawiasz sobie nowe wyzwania, do osiągnięcia postępów będziesz potrzebował odpowiedniego odpoczynku między treningami. Jeśli nie masz wystarczającej ilości odpoczynku, mięśnie będą słabsze przy każdym kolejnym treningu. Oznacza to, że nie będziesz w stanie podnieść tak dużego ciężaru i prawdopodobnie nie urośniesz też tak dużo mięśni.

Naukowcy zajmujący się ćwiczeniami przeanalizowali intensywność treningów i ilość odpoczynku między nimi. Odkryli, że największy przyrost mięśni następuje, gdy treningi są nieco mniej intensywne niż maksymalne i gdy pomiędzy ciężkimi treningami masz 2-3 dni odpoczynku. Oznacza to, że powinieneś podnosić ciężary na tyle duże, by stanowić wyzwanie dla siebie, ale nie tak duże, by sprawiały Ci ból. Odpoczynek między treningami pozwoli mięśniom odrosnąć silniejszymi.